Desayuno
- 1 taza de leche light o 1 taza de yogurt light(bajo en grasa).
- 1 taza de cereal de caja (preferir con fibra y sin azúcar) o 1 bisquet o 2 rebanadas de pan de caja(preferir integral) o 10 galletas tipo marías.
- 2 Raciones de fruta(Ver lista de frutas).
Comida
- 1 taza de arroz o sopa de pasta o pasta cocida, o 2 tortillas de maíz o de harina o 1 bolillo sin migajón o 1 papa o elote cocidos.
- 90 g de carne de res o de pescado, o 1 1/2 muslo o pierna de pollo sin piel o 3/4 de lata de atún (preferir en agua).
- 2 Raciones de fruta (Ver lista de frutas).
- 1 taza de verduras crudas, cocidas, en sopa o en ensalada.
- 1/2 taza de frijoles, habas, garbanzos o lentejas cocidas.
Cena
- 1 bisquet o 2 rebanadas de pan de caja(preferir integral) o 1 bolillo sin migajón o 10 galletas tipo marías.
- 60 g de queso(preferir panela, oaxaca, cottage o requesón), o 1 muslo o pierna de pollo sin piel o 1/2 de lata de atún(preferir en agua), o 2 salchichas mediana(preferir de pavo) o 2 rebanadas(60 g) de jamón(preferir de pavo).
- 2 Raciones de fruta (Ver lista de frutas).
- 1 taza de verduras crudas, cocidas, en sopa o en ensalada.
Refrigerios
- 3 Raciones de fruta(Ver lista de frutas).
Lista de frutas
| Alimento | Ración | Alimento | Ración | Alimento | Ración |
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Las cantidades que aqui se presentan corresponden a una ración de cada fruta. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Alimentos Libres
- Especias, cocoa sin azúcar, consomé de pollo, res o camarón en polvo, chiles, gelatina sin azúcar, edulcolorantes artificiales(canderel, splenda), limón, refrescos light, polvo para agua light(tipo clight), te, vinagre, salsa de soya, inglesa, maggi
Recomendaciones generales
 | Preferir |
- Para preparar los alimentos puede utilizar aceites vegetales(canola, oliva, maíz...) con moderación o utilizar productos tipo PAM
- Tomar al menos 4 vasos(1 litro) de agua natural al día.
- Masticar bien los alimentos y comer despacio.
- Realizar 1/2 hora de ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana.
- Los alimentos que consuma no deben variar de los de la dieta familiar, pero debe preferir las siguientes preparaciones: hervido, asado, estofado, horneado.
- Preferir café descafeinado.
- De las opciones de alimentos que tiene para cada tiempo de comida, deberá seleccionar la que usted prefiera consumir, sin embargo debe variar el alimento que consume en cada uno de ellos. Asimismo deberá consumir de las diferentes variedades de frutas y verduras disponibles de acuerdo a la estación.
- Además de las verduras indicadas en su plan de alimentación, puede consumir a libre demanda: acelga, espinaca, apio, lechuga, jitomate, pepino, nopales, champiñones.
 | Evitar |
- Evitar agregar sal a los alimentos ya preparados.
- Evitar las siguientes preparaciones: frito, empanizado, capeado.
- Evitar tener a la mano alimentos que no estén permitidos en su plan alimentario.
- No consumir bebidas alcohólicas.
