Plan Alimentario de 2000 kilocalorías
Dr. Gerardo Rojas Borrego — Medicina Interna
Desayuno
- 1 taza de leche light o 1 taza de yogurt light (bajo en grasa).
- 1 taza de cereal de caja (preferir con fibra y sin azúcar) o 1 bisquet o 2 rebanadas de pan de caja (preferir integral) o 10 galletas tipo marías.
- 2 raciones de fruta (ver lista de frutas).
Comida
- 2 tazas de arroz o sopa de pasta o pasta cocida, o 4 tortillas de maíz o de harina, o 2 bolillos sin migajón, o 2 papas o elotes cocidos.
- 120 g de carne de res o pescado, o 2 muslos o piernas de pollo sin piel, o 1 lata de atún (preferir en agua).
- 2 raciones de fruta (ver lista de frutas).
- 1 taza de verduras crudas, cocidas, en sopa o en ensalada.
- 1/2 taza de frijoles, habas, garbanzos o lentejas cocidas.
Cena
- 1 bisquet o 2 rebanadas de pan de caja (preferir integral), o 1 bolillo sin migajón, o 10 galletas tipo marías.
- 60 g de queso (preferir panela, oaxaca, cottage o requesón), o 1 muslo o pierna de pollo sin piel, o 1/2 lata de atún (preferir en agua), o 2 salchichas medianas (preferir de pavo), o 2 rebanadas (60 g) de jamón (preferir de pavo).
- 2 raciones de fruta (ver lista de frutas).
- 1/2 taza de verduras crudas, cocidas, en sopa o en ensalada.
Refrigerios
- 3 raciones de fruta (ver lista de frutas).
Lista de frutas
Las cantidades presentadas corresponden a una ración de cada fruta.
Alto contenido de fibra
| Dátiles | 1/3 taza |
| Granada china | 3 piezas |
| Granada roja | 1 pieza |
| Guanábana | 1/2 pieza |
| Guayaba | 3 piezas |
| Tuna | 2 piezas |
| Zarzamora | 3/4 de taza |
Buena fuente de fibra
| Fresas | 1 taza |
| Gajos de toronja o naranja | 1 taza |
| Higo | 3 piezas |
| Limón real | 4 piezas |
| Mamey | 1/3 pieza |
| Naranja china | 7 piezas |
| Pera | 1/2 pieza |
Bajo aporte de fibra
| Ciruela roja | 3 piezas |
| Chabacano | 4 piezas |
| Chico zapote | 1/2 pieza |
| Durazno amarillo | 1 1/2 pieza |
| Jícama | 1 taza |
| Kiwi | 1 1/2 pieza |
| Lichis | 11 piezas |
| Lima | 4 piezas |
| Mandarina | 2 piezas |
| Mango ataulfo | 1/3 pieza |
| Mango criollo | 2 piezas |
| Mango manila y petacón | 1/2 pieza |
| Manzana | 1 pieza o 3/4 de taza |
| Manzana cocida | 1/2 taza |
| Melón | 2 rebanadas o 1 1/2 taza |
| Naranja | 1 pieza |
| Papaya | 1 taza |
| Piña | 1 taza |
| Plátano dominico | 1 1/2 piezas |
| Sandía | 1 taza |
Moderado aporte de fibra
| Ciruela pasa seca | 4 piezas |
| Pasitas | 2 1/2 cucharadas |
| Jugos de naranja, mandarina o toronja | 1/2 taza |
| Jugo de ciruela o manzana | 1/3 de taza |
Alimentos libres
Especias, cocoa sin azúcar, consomé de pollo, res o camarón en polvo, chiles, gelatina sin azúcar, edulcorantes artificiales (canderel, splenda), limón, refrescos light, polvo para agua light (tipo clight), té, vinagre, salsa de soya, inglesa, maggi.
Recomendaciones generales
Preferir
- Para preparar los alimentos puede utilizar aceites vegetales (canola, oliva, maíz) con moderación, o productos tipo PAM.
- Tomar al menos 4 vasos (1 litro) de agua natural al día.
- Masticar bien los alimentos y comer despacio.
- Realizar 1/2 hora de ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana.
- Preferir las preparaciones: hervido, asado, estofado, horneado.
- Preferir café descafeinado.
- Varíe los alimentos que consume en cada tiempo de comida, según la disponibilidad de la temporada.
- Además de las verduras indicadas en su plan, puede consumir a libre demanda: acelga, espinaca, apio, lechuga, jitomate, pepino, nopales, champiñones.
Evitar
- Evitar agregar sal a los alimentos ya preparados.
- Evitar las preparaciones: frito, empanizado, capeado.
- Evitar tener a la mano alimentos que no estén permitidos en su plan alimentario.
- No consumir bebidas alcohólicas.
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